Lebensmittel für schöne Haare

Viele der Lebensmittel, die für eine stabile und gesunde Keratinbildung wichtig sind, sorgen auch direkt für schönere Haare.


Wie schon erwähnt, helfen Lebensmittel mit guten Vitamin B Werten, Zink und Schwefel, bei der Bildung von Keratin, dem Hautbaustein der Haare. Vitamin B7 oder Biotin, das die Neubildung von Hautzellen unterstützt, spielt dabei eine wichtige Rolle, ebenso Vitamin C, Vitamin A, eisenhaltige Lebensmittel und gute Mineralstoffwerte für Kupfer, Zink und Silicium im Körper. Auch ausreichend Proteine und hochwertige Fettsäuren tragen zu schönem, kräftigem Haar bei.

Um es einfach zu machen: Gesund sind Obst, Gemüse und natürliche Lebensmittel, weniger günstig sind Industriewaren, Zucker, Chips und Co. Die üblichen Verdächtigen geben also auch beim Thema Haare keine gute Frisur ab.

Diese Lebensmittel sind besonders gut für Haare

Es gibt Lebensmittel, die nicht direkt zur Keratinbildung genutzt werden, das dies ja eine Eigenproduktion des Körpers ist, aber trotzdem für gesundes und starkes Haar sorgen.

Lebensmittel mit Vitamin B sind gut für die Haare

Als B-Vitamine werden eine ganze Reihe von Vitaminen bezeichnet, die entgegen der Bezeichnung nicht unbedingt viele Gemeinsamkeiten aufweisen. Alle B-Vitamin sind allerdings gut für die Haare, wie auch für andere Körperfunktionen. Heraus sticht dabei Vitamin B7 oder Biotin, das glanzlosen und brüchigen Haaren entgegenwirkt.

Nüsse.
Nüsse sind ein guter Lieferant für Vitamin B.

Vitamine der B-Gruppe findet man in

  • Nüssen
  • Vollkornprodukten
  • Hülsenfrüchten
  • Kürbiskernen
  • Chia-Samen

Vitamin B6 ist in Champignons enthalten und reguliert die Talgproduktion, was gerade bei Entzündungen auf der Kopfhaut eine wichtige Rolle spielt.

Speziell Biotin findet man in Bierhefe, Eigelb, Sojabohnen, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Erdnüssen, Walnüssen und Pilzen. Auch Käse und Austern sind gute Biotin-Quellen.

Übrigens enthält Bierhefe alle B-Vitamine zum Quadrat, und die gibt es nicht nur als dunkelbraunen Brotaufstrich sondern auch als leckeres Hefebier!

Vitamin A reiche Lebensmittel stärken die Haare

Karottensaft.
Vitamin A geballt in Karottensaft.

Vitamin A, auch als Retinol bekannt, sorgt für kräftiges und geschmeidiges Haar, weil es das Haarwachstum fördert und bei der Fettsynthese der Haarfollikel eine Rolle spielt. Meist nimmt man Vitamin A aber nicht in Reinform mit der Nahrung auf, beispielweise über Bio-Eier, sondern in seiner Vorstufe Beta-Carotin. Diese findet sich in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten.

Omega 3 Fettsäuren für geschmeidiges Haar

Lebensmittel, die reich an Omega 3 Fettsäuren sind, beispielsweise Lachs oder Walnüsse, helfen der Haarpracht. Lachs ist beispielsweise sehr reich an Omega-3-Fettsäuren, die zu einer gesunden Kopfhaut beitragen. Mit Hilfe der Omega-3-Säuren wird eine gesunde Feuchtigkeit der Kopfhaut gewährleistet, was eine der Voraussetzungen für gesunde Haare ist. Zudem ist Lachs lecker und kann sowohl roh als auch gekocht oder gebraten genossen werden.

Lachsbrötchen
Gesund und lecker.

Auch Walnüsse enthalten viel Omega 3 und dazu noch Biotin und Vitamin E. Wie schon erwähnt , trägt ein guter Biotinspiegel zu eimem gesunden Fett-und Proteinstoffwechsel bei. Biotinmangel sorgt im Extremfall für Haarausfall. Vitamin E fördert ebenfalls das Haarwachstum.

Eisen und Vitamin C gemeinsam für gesundes Haarwachstum

Obst und Gemüse.
Bunte Vitaminvielfalt.

Grünes Blattgemüse mit seinen meist guten Eisen und Folsäurewerten ist ebenfalls ein wichtiger Faktor für eine haarfreundliche Ernährung. Darunter insbesondere Mangold, Brokkoli, Grünkohl und Spinat, die sich durch ihren hohen Vitamin C Gehalt auszeichnen.

Vitamin C ist für die Eisenaufnahme notwendig, die wiederum wichtig für die Keratinproduktion ist. Also kräftig Orangen und andere Zitrusfrüchte genießen! Die Versorgung der Haarwurzeln mit ausreichend Sauerstoff erfolgt bei einem stabilen Eisengehalt am Besten, weil es Eisen für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist.

Eisen gibt es reichlich in Fisch und Fleisch, man findet aber auch als Vegetarier Eisen in Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, getrockneten Früchten und Beeren.

Apropos Orangen: orangenfarbige Lebensmittel sind gute Vitamin A-Quellen und dieses ist wiederum wichtig für eine Vielzahl von Körperfunktionen, unter anderem die Erneuerung der Kopfhaut. Also ran an Aprikosen, Kürbis, Karotten, Mangos, Süßkartoffeln und roten Paprika!

Eier und Proteine für eine gute Haarstruktur

Ei auf Leberkäse.
Gut für die Haare aber kein Schlankmacher.

Nicht zuletzt müssen Eier erwähnt werden (wer kennt nicht die bekannten Eier-Shampoos aus der Kindheit), deren Protein- und Zysteingehalt die Haarstruktur stützt und vor der Sonne schützt.

Vollkornprodukte sind reich an wertvollen Mineralstoffen

Wer die Haar zusätzlich zum Shampoo auch von innen pflegen will, sollte also öfter mal Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Obst und grünes Blattgemüse zu sich nehmen.

Was die Versorgung mit Mineralstoffen und Spurenelementen betrifft, spielt auch Kupfer eine Rolle, weil es die Eisenaufnahme begünstigt und am Aufbau von Haut, Knochen und Haaren beteiligt ist. Da man nur minimalste Mengen benötigt, ist eine ausreichende Versorgung meist mit Vollkornprodukten, Sonnenblumenkernen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kakaoerzeugnissen gedeckt.

Das gleiche gilt für Zink, dem Mineral für den Haarwuchs. Hier wirken Kürbiskerne, Mohn und Leinsaat Wunder. Auch wer gerne Garnelen, Mais und Eier isst, wird keinen Zink-Mangel erleiden.

Spielt Ernährung eine Rolle beim Haarausfall?

Der Zusammenhang zwischen Haarausfall und Ernährung besteht über die Versorgung der Haarfollikel mit Nährstoffen. Die Haarwurzel benötigt bestimmte Substanzen, um neue Haare bilden zu können. Durch den ständigen Haarwuchs und Neuwuchs, sind die Zellen der Haarfollikel sehr aktiv bei der Zellteilung. Für diesen Zellteilungsprozess werden die unterschiedlichen Vitamine und Mineralstoffe benötigt.

Da der Körper nicht alle Nährstoffe dauerhaft speichern kann, müssen sie regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Manche Vitamine können langfristig in der Leber gespeichert werden, andere wiederum sind wasserlöslich und werden täglich ausgespült.

Wenn der Organismus einen Mangel an beispielsweise Folsäure, Biotin, Zink, Selenium, Vitamin B6 und B12 aufweist, weil nicht genügend Nachschub vorhanden ist, kann es zu Haarausfall kommen, weil die Haarfollikel all diese Substanzen für die Zellteilung benötigen.

Vitaminmanel tritt in Industrienationen selten auf

In Industrieländern treten Vitaminmängel selten auf, so dass Haarausfall meist andere Ursachen aufweist als einen Vitaminmangel . Ausnahmen bilden Kranke und Menschen mit Stoffwechselstörungen oder anderen Bedingungen, die eine korrekte Aufnahme von Vitaminen stören.

Ein weitere Risikofaktor kann ein Proteinmangel sein, sowie Eisenmangel. Letzteres kann bei Frauen auftreten, die Eisen durch die Regelblutung verlieren und den Verlust nicht über die Nahrung ausgleichen. Ebenso können Vegetarier und Veganer Haare verlieren, wenn sie nicht genügend Proteine und Eisen zu sich nehmen.

Diese Mangelerscheinungen sind wie schon erwähnt eher unüblich in westlichen Ländern. Wer allerdings den Verdacht hegt, davon betroffen zu sein, sollte einen Arzt zu Rate ziehen.

Mangelerscheinungen vorbeugen

Generell beugt man möglichen Mangelerscheinungen durch eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung vor. Vollkornprodukte, Milchprodukte und reichlich Obst und Gemüse sichern eine ausreichende Versorgung und damit auch genügend Treibstoff für den Haarwuchs.

Günstig wirken sich dabei Lebensmittel wie Weizenkeime, Soja, grüne Blattgemüse wie Spinat und Salat, Tomaten und Kartoffeln wegen ihres Folsäuregehalts aus.

Vitamin B6 und B12 findet man vor allem in tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Innereien und Fisch. Nüsse, Spinat, Pilze und Linsen liefern Biotin, genauso wie mageres Kalbsfleisch, Gemüse und Getreide.

Zinkhaltige Lebensmittel sind auch Getreide, Fleisch, Fisch und Milchprodukte, sowie Eier und Käse. Dazu für Vegetarier geeignet auch Sellerie, Spargel, Feigen, Kartoffeln, Auberginen und Pfirsiche.

Selen findet man in Hafer, Vollkornreis, Pfirsichen, Zwiebeln, Tomaten, Sellerie, Knoblauch und Brokkoli.

Wer ausreichend Fleisch, Fisch und Vitamin C zu sich nimmt, hält auch den Eisenspiegel im Gleichgewicht. Geht das allerdings mit exzessivem Tee oder Kaffeekonsum einher, neutralisiert sich der positive Effekt. Auch eine exzessive Fixierung auf Milchprodukte neutralisiert die Eisenaufnahme.

Wenn das alles nichts nützt oder wenn man einfach nicht in der Lage ist, sich gesund zu ernähren, können Zusatzpräparate mit B-Vitaminen helfen, den Mangel auszugleichen. Als Nebeneffekt wird dadurch das Haarwachstum begünstigt, aber nur in dem Maße, in dem ein Vitaminmangel tatsächlich die Ursache ist.

Es ist aber generell davon abzuraten, schlechte Ernährungsgewohnheiten mit Zusatzpräparaten auszugleichen zu versuchen. Erstens haben solche Zusätze nicht immer die Wirkung die man sich erhofft, und zweitens kann das durchaus Gefahren mit sich bringen. Gesund essen ist langfristig die bessere Option.