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Keratin und Lebensmittel

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung die Keratinbildung fördern

Das körpereigene Keratin hat die Funktion, Haar, Haut und Nägel zu schützen. Keratin wird aus Aminosäuren gebildet, also aus den Grundbausteinen für Proteinen.

Die besten Lebensmittelquellen für die Keratinbildung sind also proteinreiche Nahrungsmittel. Keratinmangel läßt Haare und Nägel langsamer wachsen und schwächt schon vorhandenes Haar. Auch die Nägel verändern sich bei Keratinmangel, sie werden brüchig und farblos.

Lebensmittel

Keratin und Ernährung

Lebensmittel enthalten kein Keratin. Einige Nahrungsmittel sind allerdings besonders reich an Aminosäuren, die das Keratin bilden. Eine ausreichende Versorgung damit über die Nahrung trägt zu einem gesünderen Aussehen von Haaren, Haut und Nägeln bei.

Andere Nahrungsmittel wiederum enthalten Vitamine und Mineralstoffe, die zu einer besseren Verwertung der für die Keratinbildung beteiligten Proteine sorgen. Somit hängen Keratin und Ernährung gewissermaßen doch zusammen.

Keine falschen Erwartungen

Eine gesunde Ernährung zeigt ihre Wirkung langfristig und kaum wahrnehmbar. Nur weil man plötzlich jeden Morgen ein Glas Orangensaft trinkt, werden die Haare nicht seidiger. Und ein paar Wochen Brokkoli bilden auch keine Keratinbomben in den Haaren.

Aber eine gesunde Ernährung, die diese Lebensmittel berücksichtigt, wird dauerhaft für gesünderes Haar, Haut und Nägel sorgen.

Augewogene Ernährung: Geheimnis für gesundes Haar

Eine gesunde Ernährung mit dem richtigen Mix aus Proteinen, Eisen und weiteren Nährstoffen ist der Schlüssel zu einem gesünderen, schönerem und vollerem Haar. Gesundes Haar wächst konstant aus jeder Haarwurzel, bricht nicht leicht und ist mit einer gesunden Kopfhaut verbunden. Es kann auch ohne Einbußen lang wachsen, glänzt und ist leicht zu kämmen.

Die Proteine bilden den Grundbaustein für das Wachstum. Fast ununterbrochen befinden sich Haare im Wachstum. Diese Wachstumsphase dauert bis zu zwei oder drei Jahre, bevor das einzelne Haar von einem neuen Haar ersetzt wird.

In der Endphase des Lebenszyklus eines einzelnen Haares gibt es eine Art Stillstand, der etwa drei Monate anhält, bevor das Haar ausfällt und von dem neuen Haar ersetzt wird. Dieses beginnt dann wiederum seine lange Wachstumsphase, bevor sich der Zyklus wiederholt. All das passiert tagtäglich tausendfach auf dem Kopf.

Bei Proteinmangel, wenn man also zuwenig Proteine zu sich nimmt, gehen eine überproportionale Anzahl an Haare vorzeitig „in Rente“ und verschwinden nach etwa drei Monaten. Ein typischer Haarschopf enthält vielleicht 120.000 bis 150.000 einzelne Haare. Dabei fallen zwischen 50 und 100 Haare täglich auf natürliche Weise aus. Meist merkt man das nicht einmal.

Wenn plötzlich aber viel mehr Haare als normal aufgrund des Proteinmangels in die Stillstandphase geraten, werden nach kurzer Zeit viel mehr Haare als gewohnt ausfallen und das merkt man dann sofort. Die Ursache liegt meist aber einige Wochen zurück. In den Fällen, in denen zuvor eine Diät oder Ernährungsumstellung stattgefunden hat, reicht es, wieder zu einer ausgewogenen Ernährung zurück zu finden, um mittelfristig wieder den alten Zustand zu erreichen.

Proteinreiche Ernährung für gesundes Haar

Die für den Proteinaufbau benötigten Aminosäuren formen ebenfalls die Keranozyten, die lebendige Vorstufe des Keratins. Mageres Fleisch, Fisch, Yoghurt und Milchprodukte sind hervorragende Proteinquellen.

Lebensmittel

Eisen ist wichtig für die Keratinproduktion

Eisen und andere Nährstoffe wie Vitamin E, Selen, Kupfer und Magnesium tragen ebenfalls zur Haargesundheit bei. Diese Vitamine und Mineralstoffe spielen bei der Produktion der für das Keratin im Haar beteiligten Proteine eine Rolle.

Das Eisen hilft den roten Blutkörperchen beim Transport des Sauerstoffs in die Haarfollikel, die genauso davon profitieren wie alle anderen Gewebe. Viel Eisen im Essen ist also wichtig für gesundes Haar.

Die beste Eisenquelle ist natürlich Fleisch. Mageres Fleisch vom Schwein, Rind und natürlich frischer Fisch, sind gute Eisenquellen. Tierische Proteine und Eisen werden vom Körper leicht aufgenommen.

Vegetarier müssen zu Cerealien mit Eisenzusatz, Sojabohnen, Kürbiskernen, weisse dicke Bohnen, Linsen oder Spinat greifen, um sich mit Eisen zu versorgen.

Eisen aus vegetarischer Ernährung wird allerdings nicht so effizient vom Körper verwertet wie Eisen aus tierischer Nahrung. Wer sich vegetarisch oder sogar vegan ernährt und Probleme mit den Haaren entwickelt, sollte einen Test machen lassen, um eventuellen Eisenmangel auszuschliessen.

Eisenhaltige Lebensmittel und Vitamin C

Eisenhaltige Proteinquellen sind Pute, Hühnchen, Schweinefleisch, Kalbs-und Lammfleich sowie Eier. Pflanzliche Proteinquellen mit guten Eisenwerten sind Chilli-Bohnen, Adzukibohnen, Soja, Tofu und Linsen.

Lebensmittel mit viel Vitamin C helfen bei der Eisenaufnahme. So ist ein Glas Orangensaft (frischgepresst) immer eine gute Begleitung für ein proteinreiches Gericht. Viel Vitamin C enthalten Brokkoli, Rosenkohl, Wirsing, Paprika, Guayaba, Papaya, Grapefruit, Orangen, Ananas und Zitronen.

Obst und Gemüse für Keratinbildung

Vitamin C hilft bei der Absorption von pflanzlichen Proteinen im Körper, die den Hauptbestandteil des Keratins bilden. Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen, rote Paprika und Rosenkohl sind beispielsweise Nahrungsmittel mit viel Vitamin C und damit fleißige Helferlein bei der Proteinsynthese.

Vitamin B7 oder Biotin spielt eine wichtige Rolle für die Proteine die das Keratin metabolisieren. Für gute Vitamin B7 Werte isst man am Besten Blumenkohl, Brokkoli und Zwiebeln, die reichlich davon enthalten. Auch Vollkorngetreideist ein guter B7-Lieferant, und kurbelt die Keratinproduktion an.

Proteinreiche Mahlzeiten sind für die Bildung von Keratin wichtig. Mageres Fleisch, Innereien wie Nieren und Leber, Geflügelfleisch und Fisch enthalten viel Proteine. Rotes, fettiges Fleisch ist nicht so geeignet.

Milchprodukte mit essentiellen Aminosäuren, welche die Bildung von Keratin stimulieren, wie fettarme Milch, Käse und Yoghurt, sind vorteilhaft für die Gesundheit von Haaren und Nägeln.

Weitere keratinfreundliche Lebensmittel

Neben den Mineralien und Vitaminen, die bei der Bildung des Keratins eine Rolle spielen oder für die Struktur des Keratins wichtig sind, spielt Schwefel als wichtiger Bestandteil der Proteinstruktur im Haar eine Rolle. Schwefelhaltige Lebensmittel wie Eier, Chilli-Bohnen, Wirsing oder Soja sind hier angesagt.

Auch andere proteinereiche vegetarische Quellen wie Saubohnen, Mandeln und Nüsse mit ihren pflanzlichen Proteinen sind vorteilhaft.

Und nicht zuletzt ist Gelatine eine sehr gute Keratinhilfe, da das in der Gelatine enthaltene Kollagen die Keratinzellen stärkt. Yoghurt, tiefgekühlte Getreideprodukte, Obstsalat und Marmeladen sind gute Gelatinequellen. Und natürlich echtes Gelatin.

Lebensmittel mit Vitamin B

Ebenfalls empfehlenswert sind Lebensmittel mit B-Vitaminen, die für den Sauerstofftransport in die Zellen wichtig sind. B6 und B12 sind in Wildlachs, Forelle, Meeresfrüchten, hellen Kartoffeln, Bananen, Linsen, Kichererbsen, Vollkorngetreide, Magerfleisch, Geflügel und Schweinefleisch enthalten.

Zinkhaltige Lebensmittel

Auch zinkhaltige Lebensmittel kommen der Keratinbildung und damit den Haaren zugute: Austern, Krebsfleisch, Schweineflet, Putenfleisch, Kalbsfleisch, Hühnerfleisch, Erdnusbutter, Weizenkleie und Kichererbsen sind gute Quellen. Zink hilft bei dem Aufbau und der Regeneration von Haar und Haut.

Diese Lebensmittel sind gute Zink-Quellen und damit auch vorteilhaft für die Keratinbildung und für schöne Haare

Nahrungsergänzungsmittel für Haare?

Jeder Vitaminmangel führt als Nebenwirkung zu Haarausfall. In diesem Sinne spielen alle Vitamine für die Haargesundheit eine Rolle, ob Vitamin B, C oder E. Das bedeutet aber im Umkehrschluss nicht, dass man nun mit zusätzlichen Vitaminpräparaten unbedingt schöneres Haar bekommt. Nur wenn man zuvor an Vitaminmangel leidet werden Zusatzvitamine sichtbare Wirkung im Haar zeigen. Die beste Vitaminquelle ist nach wie vor eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Gesund in dem Sinn, dass man Lebensmittel und Zubereitungsarten bevorzugt, die möglichst viele Vitamine in der Nahrung belassen.

Zink oder Biotin ergänzen?

Wer sich ausreichend und qualitativ gut ernährt, leidet im gesunden Zustand weder an Zink noch an Biotinmangel. Es ist auch nicht stichfest belegt, ob Zink oder Biotin- Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich irgendeine Wirkung im Haar entfalten. Es schadet nicht, bringt aber höchstwahrscheinlich ebensowenig Vorteile für die Haare.

Haargesundheit und Blitzdiäten

Diäten, die auf eine sehr schnelle Gewichtsabnahme zielen und eine sehr kalorienreduzierte Kost vorschreiben, sogenannte Magerkuren oder Hungerdiäten, können zu verstärktem Haarausfall führen.

Erfahrene Frisuerinnen und Friseure erkennen meist auf Anhieb, wenn ihre Kunden gerade eine Crashdiät durchführen. Durch die drastische Kalorienreduktion und meist verbunden damit diverse Mangelerscheinungen, kommt es im Zuge von Vitamin- und Mineralienmangel zu Veränderungen im Haar.

Der Stress für den Körper spiegelt sich damit sofort in der Frisur. Selbst bei weniger drastischen Diäten kann es zu Haarproblemen oder vermehrtem Haarausfall kommen, vor allem, wenn der Gewichtsverlust gross ist. Diese Probleme lösen sich allerdings von selbst, sobald man wieder ein stabiles Gewicht erreicht und sich im gesunden Zustand ausreichend und ausgewogen ernährt.